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半島·體育動圖演示!健身鍛煉12招、18法助你在家“動起來”

作者:小編 發布時間:2024-05-01 17:15:23 次瀏覽

 3月12日下午舉行的市新冠肺炎疫情防控工作領導小組新聞發布會上,上海體育學院發布疫情期間不同年齡段人群科學健身指南。針對青少年,設計12招健身鍛煉方案,幫孩子們提心肺,增力量,改善柔韌;針對成年人,用科學健身18法幫您控體重,增體能、舒關節?! ∏嗌倌晏幱谏L發育的關鍵時期,身體形態尚未定型,長時間居家久坐、寫作業、看電視等,易造成含胸、駝背、高低肩、脊柱側彎等身體形態改變,同時出現心肺耐力、

  3月12日下午舉行的市新冠肺炎疫情防控工作領導小組新聞發布會上,上海體育學院發布疫情期間不同年齡段人群科學健身指南。針對青少年,設計12招健身鍛煉方案,幫孩子們提心肺,增力量,改善柔韌;針對成年人,用科學健身18法幫您控體重,增體能、舒關節。

  青少年處于生長發育的關鍵時期,身體形態尚未定型,長時間居家久坐、寫作業、看電視等,易造成含胸、駝背、高低肩、脊柱側彎等身體形態改變,同時出現心肺耐力、肌肉力量下降等問題,積極、正確、規律進行體育鍛煉,可改善上述問題。結合青少年的生長發育特點,設計12招健身鍛煉方案,幫孩子們提心肺,增力量,改善柔韌。

  每個動作30-60秒,休息30秒,可任意選擇2-3個動作為一組,組間歇1-2分鐘,建議1-3組循環練習,根據自身能力選擇組數練習。

  注意事項:呼吸與步伐節奏一致,避免憋氣;支撐腿落地輕快,避免過度用力蹬踏臺階保護膝和骨。

  注意事項:呼吸與腳步節奏一致,避免憋氣;軀干穩定,避免身體搖擺晃動;交替提踵要快速有力,避免節奏混亂。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙腿微屈穩定支撐,雙臂手腕繞環與雙腳并攏提踵協調連續跳躍。

  注意事項:呼吸與動作節奏一致,避免憋氣;身體軀干整體穩定,避免搖頭晃腦和身體晃動;膝關節微屈,避免膝關節超伸或屈曲過度。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙手叉腰,兩腳與肩同寬,腳尖平行向前;髖、膝、踝三關節同時屈曲與伸展進行連續半蹲跳。

  注意事項:呼吸與跳躍動作節奏一致;身體軀干穩定,避免彎腰駝背;雙膝在腳的正上方且與腳尖方向一致,避免膝關節內扣或偏離力線;落地動作要快速屈曲踝、膝、髖三關節積極緩沖,避免腰、膝關節損傷。

  每個動作30-60秒,休息20秒,可任意選擇2-3個動作為一組,組間歇2-3分鐘,建議動作之間循環練習,根據自身能力選擇組數練習。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙手叉腰;單腿側向跨出適當距離,穩定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關節,另一側腿膝關節伸直;重心完全移動至屈曲單側腿后快速站立并腿,重復進行弓步側移。

  注意事項:呼吸與側弓步動作節奏一致,避免憋氣;人體軀干整體穩定,避免彎腰駝背身體變形;弓步屈曲腿膝關節保持在腳的正上方與腳尖方向一致,另一側腿膝關節保持穩定伸直,避免膝關節損傷。

  動作要領:頸、肩、腰背平直,核心穩定有力,雙臂垂直支撐于地面;下落曲臂挺胸夾肩,大臂外展45度,小臂垂直支撐,上肢與身體呈M型,核心與下肢呈一條直線。

  注意事項:曲臂下落吸氣,伸臂上推呼氣,呼吸動作保持一致,避免憋氣;核心腹部先穩定發力再上肢發力推起,避免塌腰屈髖。

  動作要領:單手扶墻,抬頭挺胸收腹,腰背平直,一條腿直立穩定支撐于地面,另一條腿體系保持高抬姿勢,進行支撐腿單腿提踵踮腳練習。

  注意事項:呼吸與提踵動作節奏一致,避免憋氣;身體直立,避免身體重心偏離支撐提踵腳;支撐腿膝關節保持穩定伸直,提膝腿保持穩定高抬,避免屈伸和擺動借力。

  動作要領:兩人面對面側身馬步站立,身體直立,核心穩定,下肢穩定有力支撐,兩人雙手抓住一條毛巾,相互用力拉對方進行拔河。

  注意事項:均勻呼吸,避免憋氣;兩人用力較量,避免突然松手;兩人下肢、核心軀干穩定支撐,雙手緊握毛巾,避免無法發力。

  每個動作20-40秒,休息20-30秒,連續2-4個動作為一組,組間歇1-2分鐘,建議1-3組循環練習,根據自身需要選擇組數練習。

  動作要領:腰背直立坐在椅子上,一側手向上伸直然后曲臂觸摸脊柱,另一側手上舉抓住對側肘關節向同側牽拉,同時頭抵住大臂向后發力,保持一側手臂牽拉數秒,然后換邊。

  注意事項:呼氣加力牽拉,避免憋氣用力;手臂向上伸直后曲臂觸摸脊柱,避免直接觸摸脊柱達不到牽拉目的;抬頭抵住大臂,避免低頭。

  動作要領:抬頭挺胸,腰背直立,雙腿伸直,兩腳并攏,呼氣向下低頭含胸,彎腰屈曲向下,雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面,呈站立體前屈姿勢,均勻呼吸保持數秒后吸氣復位。

  動作要領:雙腿伸直坐于地面,右腿屈膝,腳放于左腿膝關節外側,左手臂肘關節抵住右腿膝關節外側,左手撐于身體后側,腰背挺直向右側半轉,身體軀干并配合呼氣加力。

  動作要領:雙腿伸直坐于地面,兩腿伸直分開,身體盡可能最大幅度前屈,并配合呼氣,雙手抓住腳踝或腳尖,保持數秒,然后接屈膝兩腳心相對,蝴蝶式拉伸。

  注意事項:雙腿伸直腳踝勾緊,盡量避免膝關節屈曲;保持腰背直立屈髖,避免彎腰駝背傷腰。

  特別提示:運動量要適度,以中低強度為主(心率在120-160次/分鐘以下),身體微微出汗為宜,運動后要注意保暖和休息;建議上午、下午和晚上,規律進行適時居家健身;訓練時保持均勻呼吸,避免憋氣;訓練難度循序漸進,避免盲目追求動作難度和數量。

  重要提醒:孩子們因長時間居家,要重視營養補充與調劑,總體按照“葷素搭配要合理,五谷雜糧要均衡”的要求;可在陽臺多曬太陽,或在防護措施到位的情況下適當進行室外空曠場地活動,增加維生素D和鈣的補充,促進骨骼生長。

  疫情期間,成年人居家易久坐、久臥,代謝速率減慢,飲食過量,體能下降,脂肪囤積,體重增長,頸肩腰腿不適。適當運動可預防和控制上述不良影響。目前,成年人群已返工在崗,如何合理利用辦公與居家場所、健身房和室外空間進行鍛煉,達到減脂控體重和緩解身體疲勞不適的需求,讓科學健身18法幫您控體重,增體能、舒關節。

  每個動作40-60秒,休息10-30秒,可選擇3-6個動作為一組,組間歇2-3分鐘,建議1-4組循環練習,根據自身能力選擇組數練習。

  注意事項:呼吸與腳步節奏一致,避免憋氣;軀干穩定,避免身體搖擺晃動;交替提踵要快速有力,避免節奏混亂。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,上下肢擺臂單腿支撐、提膝高抬協調統一,高抬腿積極下壓拔地,支撐腿積極蹬伸提膝高抬;

  注意事項:呼吸與腳步節奏一致,避免憋氣;軀干穩定,避免身體搖擺晃動;交替高抬腿快速有力積極下壓拔地,避免節奏混亂,重心低沉。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙手叉腰,一側腿向前跨出一步腳跟著地,髖、膝、踝迅速屈,后腿微微屈膝,膝蓋接近地面,身體直立重心穩定;快速站立接上步提膝弓步連續走。

  注意事項:弓步下落吸氣,站立起身呼氣,呼吸動作節奏一致,避免憋氣身體直立保持穩定,避免晃動不正;弓步腿膝蓋在同側肩正前方,腳的正上方,與腳尖方向一致。

  動作要領:抬頭挺胸收腹,腰背平直,雙腿微屈穩定支撐,雙臂手腕繞環與雙腳并攏提踵協調連續跳躍。

  注意事項:呼吸與動作節奏一致,避免憋氣;身體軀干整體穩定,避免搖頭晃腦和身體晃動;膝關節微屈,避免膝關節超伸或屈曲過度。

  動作要領:身體直立,軀干整體穩定,雙腿快速外展,兩臂伸直外展至頭頂擊掌,雙腿伸直快速并攏,雙手臂同時內收至身體兩側,動作保持節奏穩定,協調有力。

  注意事項:呼吸與腳步節奏一致,避免憋氣;身體核心軀干穩定有力,避免彎腰駝背;動作輕快有力,避免動作代償。

  注意事項:呼吸與步伐節奏一致,避免憋氣;支撐腿落地輕快,避免過度用力蹬踏臺階保護膝和骨,兩腿快速交替跑動蹬階。

  每個動作20-60秒,每個動作間休息20-40秒,可選擇2-4個動作為一組,上下肢結合,組間歇2-3分鐘,建議1-4組循環練習,根據自身能力選擇組數練習。

  動作要領:頸、肩、腰背平直,核心穩定有力,雙臂垂直支撐于地面;下落曲臂挺胸夾肩,大臂外展45度,小臂垂直支撐,上肢與身體呈M型,核心與下肢呈一條直線。

  注意事項:曲臂下落吸氣,伸臂上推呼氣,呼吸動作保持一致,避免憋氣;核心腹部先穩定發力再上肢發力推起,避免塌腰屈髖。

  動作要領:身體直立坐在椅上,雙手握住椅凳,吸氣用力伸直一條腿,屏氣保持一下,呼氣下落放下腿,吸氣伸直抬起另一條腿,屏氣保持一下,呼氣放下腿,反復進行練習。

  注意事項:吸氣伸膝抬腿,呼氣屈膝下落,避免憋氣用力;腰背直立,避免神經-肌肉拉傷。

  動作要領:頸、肩、腰背平直,核心穩定有力,曲臂兩肘垂直支撐于地面,兩小臂平行向前,掌心向下撐于地面;核心穩定有力與下肢呈一條直線。

  注意事項:保持均勻呼吸,避免憋氣用力;頭、頸、肩、腰背保持一條直線,穩定有力,避免塌腰屈髖動作代償。

  動作要領:始終保持頸、肩、腰背平直,核心穩定有力,單腿支撐可微屈膝,身體挺直屈髖向下,同時擺動腿伸直足背屈,動作有控制的支撐腿對側手向下拾起地面物體,還原站立姿勢,重復練習(可單手扶墻或椅子降低難度)。

  注意事項:控制動作屈髖拾起物體時吸氣,站立起身呼氣,保持節奏,避免憋氣;軀干與擺動腿保持整體相對穩定,避免分解,支撐腿穩定支撐,避免身體晃動失去平衡。

  動作要領:身體直立,軀干整體穩定,雙腳外八15-30度與肩同寬站立,自然下蹲至深蹲位,同時雙臂前水平舉,下蹲時髖、膝、踝三關節同時屈曲至舒適穩定位。站立時髖、膝、踝三關節有序伸展,同時雙手握拳拇指向上,雙臂全力旋外后拉夾背,呼吸節奏配合動作。

  注意事項:下蹲吸氣,站立呼氣,保持呼吸動作接走,避免憋氣;雙膝外展保持穩定,避免膝關節內扣;站立雙臂全力后拉加緊后背,避免肩胛骨不穩定。

  動作要領:身體仰臥平躺于地面,含胸收腹,雙腿用力伸直,腳跟離地,雙手觸耳,兩腿交替提膝觸碰對側肘關節,兩腿交替蹬單車。

  注意事項:呼吸與動作配合,避免憋氣,雙腿提膝與蹬腿均需最大限度發力保持動作幅度與動作穩定,避免動作松垮。

  每個動作30-60秒,休息10-30秒,可選擇3-6個動作為一組,頭頸、上下肢結合,組間歇1-2分鐘,建議1-3組循環練習,根據自身需要選擇組數練習。

  動作要領:腰背直立坐在椅上,核心收緊,頭部正直,雙肩不動,進行頭部下、上、左、右四向點頭練習。

  注意事項:呼吸與動作節奏一致,頭部與頸部正直,動作穩定有力,最大用力點柔和保持一會,避免突然爆發用力而受傷。

  動作要領:腰背直立坐在椅上,核心收緊,一側手固定在臀部下方,另一側手上舉扶于頭上向同側牽拉保持數秒后換邊。

  注意事項:呼氣加力牽拉,避免憋氣用力;腰背直立,固定側肩部穩定,避免肩部上提損失效果。

  動作要領:兩腿開立,腰背直立,身體先向左側屈,右手臂向上伸展用力,牽拉右側,保持數秒后換邊。

  動作要領:降低重心左手臂抱起左大腿膝關節靠近胸部,右手拉腳踝,挺身整體牽拉,保持數秒后換邊。

  注意事項:呼氣牽拉用力,避免憋氣;支撐腿伸膝伸髖立腰,避免屈髖屈膝牽拉不充分。

  動作要領:降低重心左手抓住左腳踝,右支撐腿伸膝伸髖,挺身牽拉左大腿前測肌群,保持數秒后換邊牽拉。

  注意事項:呼氣牽拉用力,避免憋氣;支撐腿伸膝伸髖立腰,牽拉腿主動伸髖,避免屈髖屈膝牽拉不充分。

  動作要領:身體軀干直立,坐姿或站姿,單腳踩球滾壓足底,重心盡可能多的放在滾壓的腿上,可增加足底按摩的效果,可按時間按摩也可按次數按摩。

  注意事項:呼吸配合滾壓動作節奏,避免憋氣;從腳趾向腳跟方向用力滾壓,避免腳跟向腳趾方向過度用力。

  特別提示:嚴重心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者避免上述訓練;根據自身能力循序漸進、逐漸增加強度,訓練中若出現明顯疼痛應立即停止;按照正確動作要領進行;訓練后出現肌肉疲勞酸痛為正?,F象,一般3-5天消除。

  重要提醒:目前,可適當進行室外鍛煉或去健身房擼鐵,但一定注意:久居室內突然室外運動,興奮度提升,要控制好量和強度,避免傷害事故和過度疲勞;時刻提醒疫情還未結束,口罩一定戴好。

  戴口罩后擋住了口鼻,氧氣攝入減少,容易產生憋氣、胸悶等不適感;同時,遮擋了部分視線,也會影響運動時技術動作完成。因此,戴口罩運動時要選擇自己熟悉、動作結構比較簡單的鍛煉方式;不宜進行長時間、中高強度持續運動。

  (本文來自澎湃新聞,更多原創資訊請下載“澎湃新聞”APP)返回搜狐,查看更多半島·體育

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